Alimentación y nutrición (El Hierro)

 

Rogelio E. De la Cruz R.

Alimentación y nutrición (El Hierro).

La ingestión de leche, conjuntamente con otros alimentos, influye determinantemente en la biodisponibilidad del hierro contenido en estos, al inhibir su absorción; sin embargo, Lazlo J.A citado por John Gay refiere que la biodisponibilidad del hierro de los cereales aumenta con la ingestión de leche, posiblemente por la acción de pequeños polipéptidos que se forman durante la ingestión de proteínas.7

Existen variadas combinaciones de alimentos a los que debemos prestar atención, si queremos lograr una alimentación rica en hierro; tal es el caso en que se adiciona a los vegetales o al maíz, carne.4,5

También el pescado en una cantidad tan pequeña como 30 gramos, añadido al huevo, puede aumentar la absorción del hierro.5

Asimismo la inclusión en la comida de naranja, toronja u otra fruta o vegetal rico en vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemínico.4,5

Además de los casos mencionados que incrementan la absorción del hierro, debemos referirnos a otras combinaciones que tienden a influir la absorción de este elemento: alimentos como el té o el huevo, al asociarse con alimentos que contienen hierro inhiben su absorción.3-5

Por ejemplo, para aumentar la biodisponibilidad del hierro de la dieta de una comida que no tiene carne podemos combinar los alimentos de la manera siguiente: en 2 unidades de tortilla, 1 taza de moro de habichuelas negras, 1 taza de berro y 1 de lechosa natural, el hierro total presente es de 16,9 mg, el absorbido de 0,50, el % es de 8 y la biodisponibilidad sería intermedia; sin embargo, si consumimos 2 unidades de tortilla, 1 taza de habichuelas negras, 1 de yuca con mojo y media de natilla de chocolate, el total de hierro será de 16,9 mg, pero su absorción será de 0,21 mg, el % de 3 y la biodisponibilidad se mantendrá baja.

Para prevenir la deficiencia de hierro, es necesario promover en la población algunas prácticas alimentarias que incrementen el consumo y el aprovechamiento del hierro. Es recomendable que la población incluya en su dieta carnes, hígado, morcilla, frijoles, lentejas, hojas de color verde oscuro como mostaza, espinaca y chicasquil, entre otras. Además, por su aporte de vitamina C son importantes las ensaladas de hortalizas y otros vegetales como repollo, tomate y pepino. Para mejorar la utilización del hierro, debe promoverse el uso de limón ácido como aderezo y el consumo de frescos recién preparados de frutas naturales, durante el almuerzo o la cena.

Mensajes.

1. Consuma morcilla o hígado una vez por semana. Son ricos en hierro.

2. Acompañe sus comidas con ensalada de vegetales crudos y aproveche mejor el hierro de todos sus alimentos agregando limón ácido.

3. No tome café o té inmediatamente después de las comidas para que su cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos.

4. La falta de hierro produce anemia. Consuma alimentos ricos en hierro como carnes rojas o frijoles u hojas verde oscuro

Bibliografía.

1. Ruiz, M., Picó, M., Rosich, L., & Morales, L. (2002). El factor alimentario en la presencia de la deficiencia del hierro. Revista Cubana de Medicina General Integral, 18(1), 46-52. Recuperado en 28 de febrero de 2021, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-21252002000100006&lng=es&tlng=en.

2. Rojas, R. M. (1999). Hierro. Nutrición clínica y gastroenterología pediátrica, 1, 102-7.